プロテインが選ばれる理由
- 体内での消化吸収、利用効率の高いタンパク質を使用。
- 手軽に、おいしく摂れる!
- 脂質、糖質量が体づくりの目的に合わせて調整されている。
- 食品(食材)と比べてコストパフォーマンスが良い。
◇1日に必要なタンパク質量
<1日あたりの必要量>
1日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。
(「日本人の食事摂取基準2015」による)
トレーニングをしている人なら、体重1キロあたり約1.5~2.5gが理想。
例)体重60kgの人だと、60×1.5=90g
90gのタンパク質は、食品とプロテインで比較すると次のページの通りです。
ごはんやパンからもタンパク質はとれますが、日本人の平均的な食事でタンパク質は不足しがちです。
◇プロテインと食品での比較
同じ量のタンパク質を食品で摂った場合、調理の手間やコストもかかり、脂肪の取り過ぎなども気になります。
◇トレーニングと回復
筋肉をつけるには、トレーニング→栄養摂取→休息の3ステップでの超回復が必要です。
<部位別の回復にかかる時間目安>
トレーニング後の回復には、大きい筋肉ほど時間がかかります。
・お腹とふくらはぎ→約24時間
・腕と肩→約48時間
・背中と脚と胸→約72時間
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全てを回復するには、約72時間かかる。
プロのアスリート以外は、仕事などで十分な休息ができないので、超回復に24時間余分にかけて、96時間(ざっと4日)が理想。
72時間(超回復)+24時間(回復 )=96時間
<例:14日間のトレーニングのスケジュール>
トレーニングした部位が、次のトレーニングまでに中3~4日空くようにすると、回復時間が十分取れます。
1日目 トレーニング |
2日目 回復 |
3日目 回復 |
4日目 回復 |
5日目 回復 |
6日目 トレーニング |
7日目 回復 |
8日目 回復 |
9日目 回復 |
10日目 回復 |
11日目 トレーニング |
12日目 回復 |
13日目 回復 |
14日目 回復 |
◇プロテインを飲むタイミング
筋合成が活発になる、トレーニング後にプロテインを飲むのが推奨されています。
(トレーニング後30分以内がゴールデンタイムと呼ばれる。)
しかし、トレーニング後だけでなく、回復期も筋肉分解を防ぐ&筋肉を作るために、タンパク質は毎日必要になります。
タンパク質は身体に蓄えておけません。トレーニング期間中は、必要量が不足しないように、
食事+プロテインなどで毎食しっかりタンパク質補給しましょう。
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プロテインはトレーニング後以外も毎日飲む。