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プロテインはなぜ飲む?

基本的には「タンパク質摂取を補う」ためです。
タンパク質を補いたい理由は、目的によって変わってきます。
数あるプロテインの中で自分に合った物を見つけていきましょう。

トレーニング

【目的に合ったプロテインを選ぶ】

  • 筋トレ後・食事にプラス
  • 【ホエイプロテイン】
    吸収が速く、胃腸への負担が少ない。 トレーニング直後の補給には最適。 筋肉づくりに多く利用されている。動物性の乳タンパクが原材料。
  • ゆっくり吸収・効果長持ち
  • 【カゼインプロテイン】
    吸収がゆるやかなため、満腹感が維持できる。 寝る前や運動直後以外など、長時間タンパク質の補給が無い時にも役立つ。動物性の乳タンパクが原材料。
  • 減量
  • 【ソイプロテイン】
    大豆が材料で植物性なので、吸収スピードがゆるやかで減量用に最適。
  • 体重増量
  • 【ウエイトコントロール用】
    糖質とタンパク質の比率が4:1や3:1でエネルギー源となる糖質が多めなプロテイン。 激しい運動後に、食事をとりずらい時にも素早く栄養補給が出来、体重増量に役立つ。 ウエイトゲイナーなどの商品名がつく。
メーカー別トレーニング用プロテイン

ダイエット

【目的に合ったプロテインを選ぶ】

  • ダイエット
  • 【ソイプロテイン】
    大豆(植物性)タンパク質が原材料のプロテイン。吸収がゆっくりなので、 腹持ちが良くダイエットにも効果的。
  • 美容・健康
  • 【ヘンププロテイン】
    今注目されている麻の実(植物性)タンパク質が原材料のプロテイン。腹持ちがよく、タンパク質以外にミネラル・ビタミン※などが多く含まれるので、美容と健康に適しています。甘味料を配合していないものも多いので、甘さが苦手な方にも。

    ※ミネラル成分・・・鉄、亜鉛など
    ※ビタミン類・・・ビタミンB1(エネルギー代謝に役立つ)、B6(タンパク質の分解を助ける)など
おすすめプロテイン
ソイ・ヘンププロテインは腹持ちが良く、ダイエット向き。
ヘンププロテインは、タンパク質以外にミネラル成分も含まれているので、美容と健康にも。

その他

筋肉増強やダイエットに使用する平均的なプロテインは、70%台のタンパク質含有量で、甘い味付けにしてあるものが多い。それ以外の機能性プロテインも賢く使うことで理想的な体を目指すことができる。

  • ハイスペックプロテイン
  • 【超高タンパクプロテイン】
    余分な脂質や糖質を取り除き、タンパク質の純度をあげたプロテイン。たんぱく質含有率は90%以上になることも。筋肉のみ増やしたい場合やダイエット向き。商品名に「ストイック」などがつく。
  • 体重増量
  • 【ウエイトアップ用】
    体重増量に、食事だけでは栄養が足りない人向け。補食として使用する。たんぱく質より糖質を多く配合した「ウエイトゲイナー」や、糖質とたんぱく質がバランスよく配合された「ミールリプレイスメント」など。

    糖質とタンパク質の比率が4:1のように、エネルギー源となる糖質が多いプロテインが体重増量用。ハードな運動をしたあとは、エネルギー+タンパク質の補給が体重増量にはベスト。

  • 体重減量
  • 【ウエイトダウン用】
    健康的にウエイトダウンをするには、摂取エネルギー量と消費エネルギー量を調整し、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。難しい食事コントロールをサポートする腹持ちが良く、空腹感を抑えられるソイプロテイン。

  • プロテインが体質に合わない時は・・・
  • 【お腹を壊す・胃腸が弱い方へおすすめ】
    プロテインで胃もたれ、下痢などが起こりやすい人は、タンパク質が分解された成分であるペプチドが消化吸収が良く、胃腸に負担がかかりにくい。

    タンパク質を構成するペプチドにあらかじめ分解してあるサプリ。消化が良く吸収が速い。プロテインでお腹を壊しやすいなど、胃腸が弱い人はこちらをオススメ。

プロテインバー・ドリンク

手軽にプロテインを摂りたい、水分も同時に補給したいときに。

  • ミールリプレイスメント
  • 糖質とタンパク質がバランス良く配合されているので、体重増量の補食や間食として。食事と置き換えてダイエットにも活用できる。

  • プロテインドリンク
  • 水分と同時にタンパク質が手軽に摂れるプロテインドリンク。

プロテインが選ばれる理由
  • 体内での消化吸収、利用効率の高いタンパク質を使用。
  • 手軽に、おいしく摂れる!
  • 脂質、糖質量が体づくりの目的に合わせて調整されている。
  • 食品(食材)と比べてコストパフォーマンスが良い。
◇1日に必要なタンパク質量

<1日あたりの必要量>
1日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。
(「日本人の食事摂取基準2015」による)
トレーニングをしている人なら、体重1キロあたり約1.5~2.5gが理想。

例)体重60kgの人だと、60×1.5=90g
90gのタンパク質は、食品とプロテインで比較すると次のページの通りです。
ごはんやパンからもタンパク質はとれますが、日本人の平均的な食事でタンパク質は不足しがちです。
◇プロテインと食品での比較

同じ量のタンパク質を食品で摂った場合、調理の手間やコストもかかり、脂肪の取り過ぎなども気になります。

◇トレーニングと回復

筋肉をつけるには、トレーニング→栄養摂取→休息の3ステップでの超回復が必要です。



<部位別の回復にかかる時間目安>
トレーニング後の回復には、大きい筋肉ほど時間がかかります。
・お腹とふくらはぎ→約24時間
・腕と肩→約48時間
・背中と脚と胸→約72時間

⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎ 全てを回復するには、約72時間かかる。

プロのアスリート以外は、仕事などで十分な休息ができないので、超回復に24時間余分にかけて、96時間(ざっと4日)が理想。
72時間(超回復)+24時間(回復 )=96時間

<例:14日間のトレーニングのスケジュール>
トレーニングした部位が、次のトレーニングまでに中3~4日空くようにすると、回復時間が十分取れます。

1日目
トレーニング
2日目
回復
3日目
回復
4日目
回復
5日目
回復
6日目
トレーニング
7日目
回復
8日目
回復
9日目
回復
10日目
回復
11日目
トレーニング
12日目
回復
13日目
回復
14日目
回復

◇プロテインを飲むタイミング

筋合成が活発になる、トレーニング後にプロテインを飲むのが推奨されています。
(トレーニング後30分以内がゴールデンタイムと呼ばれる。)
しかし、トレーニング後だけでなく、回復期も筋肉分解を防ぐ&筋肉を作るために、タンパク質は毎日必要になります。
タンパク質は身体に蓄えておけません。トレーニング期間中は、必要量が不足しないように、 食事+プロテインなどで毎食しっかりタンパク質補給しましょう。
⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎ プロテインはトレーニング後以外も毎日飲む。

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