基本的には「タンパク質摂取を補う」ためです。
タンパク質を補いたい理由は、目的によって変わってきます。
数あるプロテインの中で自分に合った物を見つけていきましょう。
トレーニング
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筋トレ後・食事にプラス
【ホエイプロテイン】
吸収が速く、胃腸への負担が少ない。トレーニング直後の補給には最適。筋肉づくりに多く利用されている。動物性の乳タンパクが原材料。
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ゆっくり吸収・効果長持ち
【カゼインプロテイン】
吸収がゆるやかなため、満腹感が維持できる。寝る前や運動直後以外など、長時間タンパク質の補給が無い時にも役立つ。動物性の乳タンパクが原材料。
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減量
【ソイプロテイン】
大豆が材料で植物性なので、吸収スピードがゆるやかで減量用に最適。
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体重増量
【ウエイトコントロール用】
糖質とタンパク質の比率が4：1や3：1でエネルギー源となる糖質が多めなプロテイン。激しい運動後に、食事をとりずらい時にも素早く栄養補給が出来、体重増量に役立つ。ウエイトゲイナーなどの商品名がつく。
ダイエット
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ダイエット【ソイプロテイン】
大豆(植物性)タンパク質が原材料のプロテイン。吸収がゆっくりなので、腹持ちが良くダイエットにも効果的。
ソイプロテインは腹持ちが良く、ダイエット向き。タブレットは、シェイクの手間なく手軽に補給できる粒タイプです。
ザバス ソイプロテイン フォーウーマン シェイプアンドビューティ 252g
Greeus グリース CBDプロテイン CBD140mg
ザバス ソイプロテイン 100 カップ 231gその他
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ハイスペックプロテイン
【超高タンパクプロテイン】
余分な脂質や糖質を取り除き、タンパク質の純度をあげたプロテイン。たんぱく質含有率は90%以上になることも。筋肉のみ増やしたい場合やダイエット向き。商品名に「ストイック」などがつく。
ファインラボ ホエイプロテインピュアアイソレート 1kg-
体重増量
【ウエイトアップ用】
体重増量に、食事だけでは栄養が足りない人向け。補食として使用する。たんぱく質より糖質を多く配合した「ウエイトゲイナー」や、糖質とたんぱく質がバランスよく配合された「ミールリプレイスメント」など。
糖質とタンパク質の比率が4：1のように、エネルギー源となる糖質が多いプロテインが体重増量用。ハードな運動をしたあとは、エネルギー+タンパク質の補給が体重増量にはベスト。
ケンタイ ウェイトゲインアドバンス 360g
ザバス アスリート ウェイトアップ バナナ風味 420g
ハレオ チェイス アーモンドチョコレート 1,500g-
体重減量
【ウエイトダウン用】
健康的にウエイトダウンをするには、摂取エネルギー量と消費エネルギー量を調整し、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。難しい食事コントロールをサポートする腹持ちが良く、空腹感を抑えられるソイプロテイン。
ザバス アスリート ウェイトダウン 336g
ケンタイ ウェイトダウン ソイプロテイン 350g
ケンタイ 100%ソイ パワープロテイン- プロテインが体質に合わない時は・・・
【お腹を壊す・胃腸が弱い方へおすすめ】
プロテインで胃もたれ、下痢などが起こりやすい人は、タンパク質が分解された成分であるペプチドが消化吸収が良く、胃腸に負担がかかりにくい。
タンパク質を構成するペプチドにあらかじめ分解してあるサプリ。消化が良く吸収が速い。プロテインでお腹を壊しやすいなど、胃腸が弱い人はこちらをオススメ。
ケンタイ ホエイペプチドプラチナグルタミンペプチドプラス
ケンタイ K5114 アミノクイック グレープフルーツ風味 550g
MPN ハイドロライズドホエイアイソレート キウイ風味プロテインバー・ドリンク
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ミールリプレイスメント
糖質とタンパク質がバランス良く配合されているので、体重増量の補食や間食として。食事と置き換えてダイエットにも活用できる。
ゴールドジム ミールリプレイスメント ストロベリー
ワンバー 12本入り プロテインバー ホエイプロテイン-
プロテインドリンク
水分と同時にタンパク質が手軽に摂れるプロテインドリンク。
DNS プロエックス 小ボトル 280ml 24本入り
ホエイプロテイン ドリンク プロテイン 送料無料 24本入り- 体内での消化吸収、利用効率の高いタンパク質を使用。
- 手軽に、おいしく摂れる！
- 脂質、糖質量が体づくりの目的に合わせて調整されている。
- 食品（食材）と比べてコストパフォーマンスが良い。
＜1日あたりの必要量＞
1日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。
（「日本人の食事摂取基準2015」による）
トレーニングをしている人なら、体重1キロあたり約1.5～2.5gが理想。
例）体重60kgの人だと、60×1.5＝90g
90gのタンパク質は、食品とプロテインで比較すると次のページの通りです。
ごはんやパンからもタンパク質はとれますが、日本人の平均的な食事でタンパク質は不足しがちです。
同じ量のタンパク質を食品で摂った場合、調理の手間やコストもかかり、脂肪の取り過ぎなども気になります。
筋肉をつけるには、トレーニング→栄養摂取→休息の3ステップでの超回復が必要です。
＜部位別の回復にかかる時間目安＞
トレーニング後の回復には、大きい筋肉ほど時間がかかります。
・お腹とふくらはぎ→約24時間
・腕と肩→約48時間
・背中と脚と胸→約72時間
⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎ 全てを回復するには、約72時間かかる。
プロのアスリート以外は、仕事などで十分な休息ができないので、超回復に24時間余分にかけて、96時間（ざっと4日）が理想。
72時間（超回復）+24時間（回復 ）＝96時間
＜例：14日間のトレーニングのスケジュール＞
トレーニングした部位が、次のトレーニングまでに中3～４日空くようにすると、回復時間が十分取れます。
| 1日目 トレーニング |
2日目 回復 |
3日目 回復 |
4日目 回復 |
5日目 回復 |
6日目 トレーニング |
7日目 回復 |
| 8日目 回復 |
9日目 回復 |
10日目 回復 |
11日目 トレーニング |
12日目 回復 |
13日目 回復 |
14日目 回復 |
筋合成が活発になる、トレーニング後にプロテインを飲むのが推奨されています。
（トレーニング後30分以内がゴールデンタイムと呼ばれる。）
しかし、トレーニング後だけでなく、回復期も筋肉分解を防ぐ&筋肉を作るために、タンパク質は毎日必要になります。
タンパク質は身体に蓄えておけません。トレーニング期間中は、必要量が不足しないように、 食事＋プロテインなどで毎食しっかりタンパク質補給しましょう。
⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎ プロテインはトレーニング後以外も毎日飲む。
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