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オススメ筋トレメニュー

今月の筋トレメニュー
"二の腕を引き締める!"

パワーピットスタッフが、自宅筋トレメニューをご紹介します!

トレーニンググッズを扱って20年、筋トレ続けて30年のベテランスタッフが、おすすめの筋トレを紹介!

今月のトレーニングは「二の腕を引き締める!」です。


二の腕は半袖になると、真っ先に気になる部分。
目立つ、そして自分の目に入ってくるので、
この二の腕のたるんだ"振り袖"をなんとかしたいと思うのです。

二の腕(上腕三頭筋※二の腕の後ろ。二の腕の前は上腕二頭筋)は、
曲げた腕を伸ばす時に使われる筋肉なので、
エクササイズもその動きをします。



狭いスペースでも筋力が鍛えられる便利なトレーニンググッズ「トレーニングチューブ」を使用した筋トレ。さっそくご紹介していきます。



二の腕(上腕三頭筋)エクササイズ2種類

1.トライセップスキックバック-1

自宅で手軽に鍛えたい部分を鍛えられるトレーニンググッズ、トレーニングチューブを使用します。

スタートは腕を曲げた写真のカタチ。この時点で、チューブに若干力を入れてピンと伸ばしている状態
そこから、さらに負荷をかけるように腕を伸ばします。

2.トライセップスキックバック-2

曲げた時には伸びているストレッチを感じて、伸ばした時には、二の腕の外側の上腕三頭筋がギュっとなる収縮を感じてください。
始めのうちはよく分からなくても、繰り返すうちに感じられると思います。この伸びや縮みを感じることも大事です。

エクササイズをしている筋肉の動きを意識すると、より効果が高まります。1セット 15~20回を2~3日置きを目安に。


3.トライセップスエクステンション-1

立った姿勢で腕を挙げた状態で行います。
このエクササイズも腕を曲げた状態から伸ばします。

3.トライセップスエクステンション

エクステンション(伸ばす)の名前の通り、こちらは"ギュ"っとする反対で、筋肉の伸びを意識するエクササイズです。
腕を曲げた時の上腕三頭筋の伸びを意識します。

1セット 15~20回を2~3日置きを目安に。



二の腕エクササイズ (動画)

二の腕(上腕三頭筋)エクササイズを動画でご紹介します。



トレーニングの注意点


トレーニングチューブの縮まりを意識して、ギュっとするかしないかで、かなりエクササイズ効果が変わります。
意識をしなければ、ただ腕を伸ばしているだけです。
意識をしてギュっとすれば、筋肉に力が入り、締まりが感じられると思います。
これが筋肉の引き締めになります。
エクササイズを続けるうちに、よりギュっと締められるようになり、さらに効果を高められます。
腕を伸ばした時の"ギュ"がポイントです。


このトレーニングの特徴


今回のエクササイズの写真では、ラバーチューブを使っています。
ダンベルなどのウェイトの代わりに、ラバーチューブの抵抗を引き伸ばして、筋肉に負荷をかけています。
ラバーチューブは重力に関わらずに付加抵抗をかけられるので、写真の体勢で行わなくてもよいのですが、
ダンベルなどで行う場合は、重力に逆らって重さを挙げなければならないので、写真の体勢になります。

今回はダンベルでも応用できるように、ラバーチューブでもダンベルを使う時と同じ体勢で行っています。
ダンベルで行う場合は写真と同じ体勢で、ダンベルを持った腕を曲げた状態から、伸ばして"ギュ"っとします。



今月使用したトレーニンググッズ

共和トレーニングラバーチューブ バイオレット

共和 トレーニングラバーチューブ バイオレット 11mm(内径)

エクササイズ用のラバー(ゴム)チューブです。
多くのエクササイズが行え、場所も取らずに身体全体のエクササイズができます。
ウエイト器具だけでは行いにくい部分のエクササイズや、実際のスポーツでの動きに負荷をかけることもできます。

ごく弱い抵抗の「トレーニングラバーチューブ バイオレット」は、初心者、リハビリ、インナーマッスル用などにおすすめです。

共和 トレーニングラバーチューブ バイオレット 11mm(内径)
¥ 1,512 (税込)



過去のトレーニング

・肺活量を鍛える!(パワーブリーズ使用)

・バランスボール活用編

・バランスボールプランク

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