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トレーニンググッズを扱って20年、筋トレ続けて30年のベテランスタッフが、パワーピットの商品を使ったおすすめの筋トレを紹介します!

筋トレMEMU NO.4

「二の腕エクササイズ」

二の腕は半袖になると、真っ先に気になる部分。
目立つ、そして自分の目に入ってくるので、この二の腕のたるんだ"振り袖"をなんとかしたいと思うのです。

二の腕(上腕三頭筋※二の腕の後ろ。二の腕の前は上腕二頭筋)は、曲げた腕を伸ばす時に使われる筋肉なので、エクササイズもその動きをします。

トレーニングポイント

「上腕三頭筋」

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん、Triceps brachii)は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。 三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている。長頭は肩甲骨関節下結節から起こり、大円筋と小円筋の間を下行する。(wilipediaより)

トレーニング難易度:★☆☆

「二の腕エクササイズ」解説

トライセップスキックバック-1

自宅で手軽に鍛えたい部分を鍛えられるトレーニンググッズ、トレーニングチューブを使用します。

スタートは腕を曲げた写真のカタチ。この時点で、チューブに若干力を入れてピンと伸ばしている状態
そこから、さらに負荷をかけるように腕を伸ばします。

チューブをピンと伸ばした状態からスタート!

トライセップスキックバック-2

曲げた時には伸びているストレッチを感じて、伸ばした時には、二の腕の外側の上腕三頭筋がギュっとなる収縮を感じてください。

始めのうちはよく分からなくても、繰り返すうちに感じられると思います。この伸びや縮みを感じることも大事です。

エクササイズをしている筋肉の動きを意識すると、より効果が高まります。1セット 15~20回を2~3日置きを目安に。

トライセップスエクステンション-1

立った姿勢で腕を挙げた状態で行います。

このエクササイズも腕を曲げた状態から伸ばします。

チューブをピンと伸ばした状態からスタート!

トライセップスエクステンション

エクステンション(伸ばす)の名前の通り、こちらは"ギュ"っとする反対で、筋肉の伸びを意識するエクササイズです。

腕を曲げた時の上腕三頭筋の伸びを意識します。

筋肉を意識して伸ばすのがコツ。

1セット 15~20回を2~3日置きを目安に。

「二の腕エクササイズ」(動画)

二の腕(上腕三頭筋)エクササイズを動画でご紹介します。

このトレーニングのコツ

トレーニングチューブの縮まりを意識して、ギュっとするかしないかで、かなりエクササイズ効果が変わります。
意識をしなければ、ただ腕を伸ばしているだけです。 意識をしてギュっとすれば、筋肉に力が入り、締まりが感じられると思います。 これが筋肉の引き締めになります。 エクササイズを続けるうちに、よりギュっと締められるようになり、さらに効果を高められます。
腕を伸ばした時の"ギュ"がポイントです。

このトレーニングの特徴

今回のエクササイズの写真では、ラバーチューブを使っています。
ダンベルなどのウェイトの代わりに、ラバーチューブの抵抗を引き伸ばして、筋肉に負荷をかけています。
ラバーチューブは重力に関わらずに負荷抵抗をかけられるので、写真の体勢で行わなくてもよいのですが、
ダンベルなどで行う場合は、重力に逆らって重さを挙げなければならないので、写真の体勢になります。

今回はダンベルでも応用できるように、ラバーチューブでもダンベルを使う時と同じ体勢で行っています。
ダンベルで行う場合は写真と同じ体勢で、ダンベルを持った腕を曲げた状態から、伸ばして"ギュ"っとします。

 

今月使用したトレーニンググッズ

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