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トレーニンググッズを扱って20年、筋トレ続けて30年のベテランスタッフが、パワーピットの商品を使ったおすすめの筋トレを紹介します!

筋トレMEMU NO.5

「二の腕エクササイズ」

二の腕は半袖になると、真っ先に気になる部分。
目立つ、そして自分の目に入ってくるので、この二の腕のたるんだ"振り袖"をなんとかしたいと思うのです。

トレーニングポイント

「上腕三頭筋」

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん、Triceps brachii)は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。 三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている。長頭は肩甲骨関節下結節から起こり、大円筋と小円筋の間を下行する。(wilipediaより)

トレーニング難易度:★☆☆

「二の腕エクササイズ」解説

トライセップスキックバック-1

自宅で手軽に鍛えたい部分を鍛えられるトレーニンググッズ、トレーニングチューブを使用します。

スタートは腕を曲げた写真のカタチ。この時点で、チューブに若干力を入れてピンと伸ばしている状態
そこから、さらに負荷をかけるように腕を伸ばします。

チューブを力を入れてピンと張ったところからスタート!

トライセップスキックバック-2

曲げた時には伸びているストレッチを感じて、伸ばした時には、二の腕の外側の上腕三頭筋がギュっとなる収縮を感じてください。

始めのうちはよく分からなくても、繰り返すうちに感じられると思います。この伸びや縮みを感じることも大事です。

エクササイズをしている筋肉の動きを意識すると、より効果が高まります。1セット 15~20回を2~3日置きを目安に。

トライセップスエクステンション-1

立った姿勢で腕を挙げた状態で行います。

このエクササイズも腕を曲げた状態から伸ばします

チューブを力を入れてピンと張ったところからスタート!

トライセップスエクステンション

エクステンション(伸ばす)の名前の通り、こちらは"ギュ"っとする反対で、筋肉の伸びを意識するエクササイズです。

腕を曲げた時の上腕三頭筋の伸びを意識します。

筋肉の伸びを意識して行うことで、より効果が出ます。

1セット 15~20回を2~3日置きを目安に。

「二の腕エクササイズ」(動画)

二の腕(上腕三頭筋)エクササイズを動画でご紹介します。

このトレーニングのコツ

トレーニングチューブの縮まりを意識して、狙った筋肉を"ギュ"っと意識するかしないかで、かなりエクササイズ効果が変わります。
意識をしなければ、ただ腕を伸ばしているだけになりますが、意識をして"ギュ"っとすれば、筋肉に力が入り、締まりが感じられると思います。
これが筋肉の引き締めになります。
エクササイズを続けるうちに、より筋肉を意識して締められるようになり、さらに効果を高められます。
腕を伸ばした時の"ギュ"がポイントです。

このトレーニングの特徴

今回のエクササイズの写真では、ラバーチューブを使っています。
ダンベルなどのウェイトの代わりに、ラバーチューブの抵抗を引き伸ばして、筋肉に負荷をかけています。
ダンベルで行う場合は、今回紹介したのと同じ体勢で、ダンベルを持った腕を曲げた状態から伸ばし、狙った筋肉を"ギュ"っと意識します。
ラバーチューブは重力に関わらずに負荷抵抗をかけられるので、狙った筋肉が意識できれば、今回紹介した体勢でなくても出来ますが、ダンベルの場合はこの体勢で重力に逆らってダンベルを上げることで負荷をかけます。

 

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