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トレーニンググッズを扱って20年、筋トレ続けて30年のベテランスタッフが、パワーピットの商品を使ったおすすめの筋トレを紹介します!

筋トレMENU NO.5

「筋膜リリース ストレッチ」

「筋膜」とは、筋肉を包む膜のことで、ウェットスーツのように体全体に張り巡らされ、表層から深層まで立体的に包むため、組織を支える第二の骨格であるといわれています。
筋肉がスムーズに動くために、筋膜を柔らかくし滑りを良くして解きほぐすことを「筋膜リリース」といいます。
筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。

トレーニングポイント

「筋膜(上腕、背中、太腿、ふくらはぎ)」

今回は、体全体の筋膜ストレッチを行います。
筋膜組織の機能回復を図るためには、物理的に圧迫・刺激を加え、筋膜の乱れを取り除くことが必要です。
グリッドフォームローラーは、マッサージセラピストの手技のような感覚を再現した特許構造により、効果的に筋膜リリースができます。
グリッドフォームローラーで今回筋膜をケアする部分は「上腕、背中、太腿、ふくらはぎ」です。

トレーニング難易度:★☆☆

「筋膜リリース ストレッチ」解説

背中上部

仰向けの姿勢で、背中の中心部にフォームローラーをセットします。背中の中心部から頭部に向かってローリングします。

背中をほぐすことで、上半身の緊張がほぐれます。

大腿四頭筋

うつ伏せの姿勢で両肘を床につけ安定させます。
フォームローラーに片足を乗せて、60秒間ゆっくり上下にローリングします。

ローラーの突起部分が痛いと感じる場合は、平らな面を使って行ってください。

ふくらはぎ裏

座った状態でフォームローラーにふくらはぎの裏を乗せます。膝下から足首にかけてゆっくりローリングします。

5~6回ローリングすれば十分です。やりすぎると、翌日筋肉痛になったり、跡が残ったりするので注意しましょう!

ふともも外側

肘をついて体を支えた状態で、横向きに寝ます。フォームローラーの上に太腿の外側を載せます。上下にローリングします。

太腿の外側や腰骨の横、脇腹は脂肪が他より少ない部位なので、最初は痛く感じるかもしれません。

運動前後や、疲れが残っているとき、各箇所を5~6回ローリングします。

<番外編>フォームローラーを使った腹筋

腹筋運動に利用

背中にローラーを入れて反らした状態から腹筋をすることで、可動域を増やし、腹筋をより鍛えられます。

背中を反らせた状態からスタート!腹筋の動く範囲が広がります。腰の悪いの場合は負担がかかるので、注意して行ってください。

「筋膜リリース ストレッチ」(動画)

筋膜リリース ストレッチを動画でご紹介します。

このトレーニングのコツ

このフォームローラーでローリングしたときに、痛いと感じるところが「トリガーポイント」(筋肉のハリの引き金になるところ)という認識で行ってみてください。
この「トリガーポイント」を、フォームローラーの面でほぐしていく感覚です。
筋膜リリースは、筋肉のハリやコリをほぐすことが目的なので、緊張がほぐれて体が楽になったと感じたらOKです。

このストレッチの特徴

トリガーポイントフォームローラーは主に運動前・運動後両方に使用します。
スポーツをしていなくても、疲れが残っているときなども効果的です。
運動前の使用では、筋肉組織の柔軟性、適正な長さ、可動範囲を適正に調整して、安全で効率的なパワーを出すことができます。
運動後には、クールダウンとして効果的です。溜まった血管内の廃棄物を効率的に押しだし、代謝機能をサポートし、疲労回復につなげます。また、機能が低下している組織に刺激を与え、血行を良くして回復を早めます。

 

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