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トレーニンググッズを扱って20年、筋トレ続けて30年のベテランスタッフが、パワーピットの商品を使ったおすすめの筋トレを紹介します!

筋トレMEMU NO.5

「 腕立て伏せ」

プッシュアップ(腕立て伏せ)用のバーを使った腕立て伏せです。

トレーニングポイント

「大胸筋、上腕三頭筋」

大胸筋(だいきょうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨(第2~第7前面)、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん、Triceps brachii)は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。 三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている。長頭は肩甲骨関節下結節から起こり、大円筋と小円筋の間を下行する。(wikipediaより)

トレーニング難易度:★☆☆

「腕立て伏せ」解説

組み立て

ゴールドジムのプッシュアップバーは、分解してコンパクトに収納出来ます。

組立ては、ねじで足の部分を留めるだけなので簡単です。
分解すると合宿や持ち込み可能なジムに持ち込む場合などでも、持ち運びしやすくなっています。


プッシュバー無しの腕立ての場合

プッシュアップバーを使用しない場合、手首が曲がり、手首の関節に対する負担が大きくなります。

プッシュアップバーを使うと、手首が曲がらず、安定するので大胸筋の筋力がプッシュアップバーに伝えやすくなります。


プッシュバー有りの腕立ての場合

プッシュアップバーを使わない場合と比べると、床からの高さが出るので、手首に負担をかけずに、通常の腕立てよりも胸の筋肉(大胸筋)が伸びるので、効果的にトレーニングができます。

プッシュアップバーをセットする向きによっても、鍛える位置を変えることが出来ます。

プッシュアップバーのセット

体に対してバーを縦にセットすると大胸筋の内側(写真で指さしている部分)や上腕三頭筋をより鍛えることができます。

体に対してバーをハの字にセットすると、より胸が開くので、大胸筋の外側に効かせることができます。

基本的な腕立て伏せ

プッシュアップバーを床にセットして使います。胸の横にセットして、床につくぎりぎりまで体を沈めます。 肘直ぐに伸びるまで体を起こします。背中が曲がらないように意識します。

1セット 15~20回を2~3日置きを目安に。

バリエーション1

バリエーションで、他の部分を鍛えることもできます。脚を伸ばして座った姿勢で腰の外側に縦に置きます。
脚を真っ直ぐにしたまま、おしりを持ち上げます。上腕三頭筋にヒットさせます。

上腕3頭筋(二の腕)を意識して行います。

バリエーション2

バリエーション1と同じ動きでも、脚を椅子にかけて行うと、より負荷をかけることができます。

上腕3頭筋(二の腕)を意識して行います。

1セット 15~20回を2~3日置きを目安に。

このトレーニングのコツ

体を沈めるときに、肩甲骨を寄せるのが大切なポイントです。肩甲骨を寄せていると肘が背中側に行きます。

肩甲骨をしっかり寄せていないと、大胸筋が動かないので、トレーニング効果が出ません。

このトレーニングの特徴

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、自分の体重(自重)を使ったトレーニングの中でも非常に効果的な種目です。 上半身の中でも大きな筋肉の「大胸筋」がトレーニングできます。 ウェイトトレーニングの中でも効果的と言われる「ベンチプレス」と同じ動作で、補助の筋肉では「上腕三頭筋」、「肩(三角筋前部)」も刺激されます。 胸・腕・肩が一度に出来るトレーニングできます。

いつでもすぐにできる

プッシュアップは自分のカラダだけで行え、横たえるほどのスペースがあれば可能です。

効果的な負荷がかけられる

例えば、何kgしかないダンベルを使うよりも、何10kgもある体重を利用して行うトレーニングの方が負荷が大きく、筋肉への刺激も強くなるので効率が良いのです。 プッシュアップバーを使うと、大胸筋がさらに大きく動かせて、トレーニング効果が高まります。

負荷(自重)の調節

自重では負荷が強過ぎる場合は、ヒザをついたフォームやテーブル、壁などを使って、上半身への体重の掛かり具合を減らして行ってください。 プッシュアップバーを使用したプッシュアップも同様に負荷を調節します。

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