筋トレMEMU NO.5
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「 腕立て伏せ」
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プッシュアップ(腕立て伏せ)用のバーを使った腕立て伏せです。
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筋トレグッズ解説付き STAFFのおススメ 自宅筋トレMENU
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トレーニンググッズを扱って20年、筋トレ続けて30年のベテランスタッフが、パワーピットの商品を使ったおすすめの筋トレを紹介します！
トレーニングポイント
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「大胸筋、上腕三頭筋」
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大胸筋（だいきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨（第2～第7前面）、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん、Triceps brachii）は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。 三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている。長頭は肩甲骨関節下結節から起こり、大円筋と小円筋の間を下行する。（wikipediaより）トレーニング難易度：★☆☆
「腕立て伏せ」解説
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組み立て
ゴールドジムのプッシュアップバーは、分解してコンパクトに収納出来ます。
組立ては、ねじで足の部分を留めるだけなので簡単です。
分解すると合宿や持ち込み可能なジムに持ち込む場合などでも、持ち運びしやすくなっています。
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プッシュバー無しの腕立ての場合プッシュアップバーを使用しない場合、手首が曲がり、手首の関節に対する負担が大きくなります。
プッシュアップバーを使うと、手首が曲がらず、安定するので大胸筋の筋力がプッシュアップバーに伝えやすくなります。
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プッシュバー有りの腕立ての場合プッシュアップバーを使わない場合と比べると、床からの高さが出るので、手首に負担をかけずに、通常の腕立てよりも胸の筋肉(大胸筋)が伸びるので、効果的にトレーニングができます。
プッシュアップバーをセットする向きによっても、鍛える位置を変えることが出来ます。
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プッシュアップバーのセット
体に対してバーを縦にセットすると大胸筋の内側（写真で指さしている部分）や上腕三頭筋をより鍛えることができます。
体に対してバーをハの字にセットすると、より胸が開くので、大胸筋の外側に効かせることができます。
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基本的な腕立て伏せ
プッシュアップバーを床にセットして使います。胸の横にセットして、床につくぎりぎりまで体を沈めます。 肘直ぐに伸びるまで体を起こします。背中が曲がらないように意識します。
1セット 15～20回を2～3日置きを目安に。
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バリエーション1
バリエーションで、他の部分を鍛えることもできます。脚を伸ばして座った姿勢で腰の外側に縦に置きます。
脚を真っ直ぐにしたまま、おしりを持ち上げます。上腕三頭筋にヒットさせます。上腕3頭筋（二の腕）を意識して行います。
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バリエーション2
バリエーション1と同じ動きでも、脚を椅子にかけて行うと、より負荷をかけることができます。
上腕3頭筋（二の腕）を意識して行います。
1セット 15～20回を2～3日置きを目安に。
このトレーニングのコツ
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体を沈めるときに、肩甲骨を寄せるのが大切なポイントです。肩甲骨を寄せていると肘が背中側に行きます。
肩甲骨をしっかり寄せていないと、大胸筋が動かないので、トレーニング効果が出ません。
このトレーニングの特徴
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プッシュアップ（腕立て伏せ）は、自分の体重（自重）を使ったトレーニングの中でも非常に効果的な種目です。 上半身の中でも大きな筋肉の「大胸筋」がトレーニングできます。 ウェイトトレーニングの中でも効果的と言われる「ベンチプレス」と同じ動作で、補助の筋肉では「上腕三頭筋」、「肩（三角筋前部）」も刺激されます。 胸・腕・肩が一度に出来るトレーニングできます。
いつでもすぐにできる
プッシュアップは自分のカラダだけで行え、横たえるほどのスペースがあれば可能です。効果的な負荷がかけられる
例えば、何kgしかないダンベルを使うよりも、何10kgもある体重を利用して行うトレーニングの方が負荷が大きく、筋肉への刺激も強くなるので効率が良いのです。 プッシュアップバーを使うと、大胸筋がさらに大きく動かせて、トレーニング効果が高まります。負荷（自重）の調節
自重では負荷が強過ぎる場合は、ヒザをついたフォームやテーブル、壁などを使って、上半身への体重の掛かり具合を減らして行ってください。 プッシュアップバーを使用したプッシュアップも同様に負荷を調節します。
